關於我自己

我的相片
Taiwan
我的身份很多元: (1) 新樹幼兒圖書館 館長 (2) 文化大學推廣教育部的講師 (3) 圖畫書《100隻豬與100隻大野狼》的文字作者 (4) 民視『快樂故事屋』節目嘉賓 (5) 台北廣播電台FM93.1 『幸福生活館』節目嘉賓 (6) 國立教育廣播電台 『教育好夥伴』節目嘉賓 (7) 新北市書香文化推廣協會第十屆、第十一屆理事長 (8) 《書香季刊》總編輯 (9) 中華民國圖書館學會第54屆書香社會推動委員會委員 (10) 新北市立圖書館真人圖書 (11) 新北市圖書館選書小組委員 (12) 2017年文化部「線上主題書展——知識讀想1+N」 策展人 (13) 火金姑讀書會會長 (14) 櫻花草青少年小說讀書會會長 ◎歡迎來 FB 找我! Facebook: 蔡幸珍

2021年11月22日 星期一

人生成就解鎖——合歡山超馬

 人生成就解鎖——合歡山超馬

文:蔡幸珍




    YA!我做到了!合歡山超馬44.5公里,我跑完啦,開心,這回參加2021.11.2012屆合歡山越野跑44.5公里超馬賽事的女子有49名,男子202名,共251人參加,我的完賽成績是6:23:43,是女子組的第14名,總名次是70名。女子有38位完賽,男子則有149位完賽,64位跑者並未完賽,占總人數的25%,可見這真是一場超級硬的高山越野跑賽事。




    202011月參加捷安特單車大環台活動時,結識了一群愛好運動的車友,九天的環島彼此推坑,我大力推薦沒跑過馬拉松的車友人生一定要去跑一次「田中馬」,環島結束後,我們幾位好友成立「人生解鎖歡樂小組」,相約一起來人生成就解鎖。


    有一位夥伴設定的2021年目標就是跑上和騎上武嶺,於是我們一起報名2021.5.15捷安特西進武嶺的活動以及2021.11.20合歡山越野跑44.5公里的活動。活力四射練騎了老半天,沒想到513日 covid19台灣染疫人口暴增,捷安特取消活動,留下殘念。我深知道要完成合歡山越野跑必需要「天時地利人和」才能達標。


    疫情嚴峻,連月來家門深鎖,大門不出二門不邁,僅能在家做點核心訓練或是瑜伽。直等到8月份疫情緩和下來,才慢慢展開我的合歡山超馬訓練。


    合歡山超馬的賽事全長44.5公里,起跑點在藝家原(海拔1968公尺),經翠峰、鳶峰、武嶺(海拔3275公尺)到松雪樓(海拔3158公尺),是一個爬升超過1300公尺的高山賽事,也是台灣「最高」的馬拉松賽事,硬的不得了。僅僅完成旗美馬和台北馬的我,卻無所懼地報名合歡山超馬,憑藉的是「憨膽」一顆。




   報名之後,我開始爬網路文章了解合歡山超馬的訓練情況,而《秒懂馬拉松入門》這本書也給了我一些想法,我是參照書中目標破5Sub5)半年期的練習計畫訂出我的「3個半月的合歡山超馬訓練計畫」。


「訓練計畫」

(一)減重:一個月少一公斤。小出義雄說「減少3公斤後,就會像是把一直帶在身上的3公斤啞鈴放下來跑一樣。如果是全馬這樣的距離,感覺會更加明顯。」

(二)月跑量:8月跑100公里。9月跑150公里。10月跑200公里。5月到7月我都沒什麼跑步,要跑超馬,跑量一定要夠,但不能突然增加,要慢慢拉長單次練跑的距離,而且每個月增加50公里的跑量。

(三)跑步菜單:

u  8月份:5公里/次_8公里/次。

u  9月份:8公里/次_12公里/次。山路二次。長距離20公里。

u  10月份:10公里/次_15公里/次。山路二次。長距離25公里_35公里_全馬。

u  11月份:10公里/次_15公里/次。山路一次。長距離35公里。


    (四)交叉訓練:單車、登山和跑步這三種是能相互提升的運動,交叉訓練能增加運動的樂趣也能訓練到不同的肌肉群。所以,訂下單車8月騎500公里,9月騎400公里,10月騎300公里的目標,越騎越少是因為要將時間留給練跑。


    訓練計畫訂的漂亮,也要確實執行才會有效果。


「執行結果」

    (ㄧ)體重減了約3.5公斤。之前大量騎車練跑,體重卻一直沒有下降,檢討原因發現是補給吃太多,所以,減少補給的量,也減少澱粉類的攝取,漸漸地就幾百公克慢慢瘦下來。


    (二)月跑量:8月份跑了150公里,9月份跑了224公里,10月份跑了302公里。因為工作和家庭、天候等因素,沒辦法天天練跑,而且練跑也不能無休,一星期要有一天的休息日,讓肌肉有機會修復。所以,我有設定每日的平均跑量,如果是需要跑8公里,我大概會多跑一點,跑到10公里,來補臨時有狀況不能跑步的日子,因為我深知「天天練跑」是不可能的任務。


    (三)山路練跑: 3次觀音山+2次劍中劍+2次風櫃嘴+3106縣道林口山路,我總共練習了10次山路跑。


    前三次我在觀音山練跑。觀音山下有萊爾富,遊客中心有自動販賣機和廁所,距離4.6公里,我非常推薦在這裡練跑,補給方便,坡度有緩坡也有陡坡。成功挑戰觀音山路跑10公里之後,我接著挑戰劍中劍18公里,第一次沒能全程跑完,只跑了10公里,8公里用走的,10天之後,再次跳戰劍中劍18公里,這次的成功,讓我膽子更大了,接著就去挑戰風櫃嘴上下來回12.6公里。練跑山路比較麻煩的是補給,於是我買了迪卡儂的水袋,背著水袋跑,讓我練跑時,不用到處找自動販賣機了。在林口的山路練跑,從106縣道的起點到7-11貝比門市來回,上上下下我跑了22.35公里。賽後檢討,我覺得山路還是練的不夠,應該練到一次跑一個山路全馬才好。




    (四)長距離跑:要跑超馬,平日的練跑菜單中一定要有長距離。雙北的淡水河岸、基隆河岸、大漢溪、新店溪河濱的自行車道都是我練長距離跑的好地點。第一次長距離我是從八里左岸跑到十三行博物館共20公里,然後是三蘆葉20公里、25 公里、30公里,甚至自主練了一個全馬,從新莊的家跑過華江橋、基隆河左岸到南港展覽館,再從基隆河右岸跑回花博。要長距離練跑,跑操場是格外辛苦的,因為操場一圈才200公尺,繞5圈才1公里,要跑10公里,得繞50圈,會繞的頭昏眼花的。到河濱練跑,因為風景比較漂亮,困難地也會下降。通常我騎單車到定點,然後跑到設定距離的一半再折返,這樣就能完成,原因很簡單就是因為我得跑回來騎單車回家啊。


    (五)最後一項無法在家裡鍛鍊的就是「高山跑」。合歡山超馬困難的不僅僅是山路,爬升1300公尺以上,更是因為它的路線位於高海拔,從海拔1968公尺的藝家原,要跑到海拔3275公尺的武嶺再到海拔3158公尺松雪樓。於是我提前三天到清境,讓自己適應高山的氣候、氣壓和稀薄的空氣,並且在11/18 參加合歡山越嶺古道以及卯木山的登山行程,花了6個多小時走了7.2公里。這一次的登山活動,對11/20的超馬非常有幫助。因為我一開始爬的時候,爬不到20多個階梯就已經非常喘了,那時我心想,還爬不到一層樓高就喘成這樣,後天怎麼跑合歡山馬呢?還好後續繼續爬著、走著,心肺也慢慢適應高山稀薄的空氣和壓力,走到後來就不喘了。




    為期三個半月的訓練總算是告一段落了,緊接著合歡山馬就要登場了,但穿什麼跑合歡山馬著實傷腦筋?在line群組裡和跑友討論半天。跑友建議和平常一樣就好,挺多加件薄外套。天氣預報11/20當天最高氣溫8度C,最低-2度C,穿短袖上衣跑,不會很冷嗎?光用想的都覺得冷。練跑時,我試著穿薄外套、羊毛襪、帶毛線帽跑,不過,帶毛線帽實在太不舒服了,於是捨棄。最終,我是穿合歡山馬的短袖上衣,加上台北馬完賽禮的白色防風薄外套,脖子戴上頭巾(領巾),棒球帽,手上帶露指手套,穿五趾襪去完成合歡山超馬的。




    因為疫情的關係,許多報名的人都沒來,最後約莫600700人來跑。其中跑超馬的女生只有49人,我是其中之一。自認為這三個多月的準備過程我已經盡力練跑了,所以懷著「享受賽事」的心情來面對這場魔王級的賽事。目標放在「無傷完賽」,如果不能完賽,我也無憾無悔。


    6:00準時開跑,天已經亮了,前面23公里是清境市區,交通管制大概就是一開始起跑的短短的幾百公尺吧,之後就是人車混雜,所以,跑步時要盡量靠邊,離開清境市區之後,風景越來漂亮。


     可能因為參加人數比預期少很多,主辦單位臨時廣播讓五組的參賽者一起開跑,44.5K超馬跑者、27K超半馬跑者、14.5K、健康組8K以及3K體驗組的跑者通通一起開跑。有些超半馬跑者並不知道這消息,因此我往上跑時,看到他們還悠哉悠哉地散步到起跑點,熱心的我對他們大喊「開跑啦!快點!快點!」。建議參賽的跑者還是要提前到馬場,以免大會臨時改變遊戲規則,導致個人的「大會時間成績」胡亂拉長許多。


    原本以為是直接連續上22公里,沒想到跑到3公里處就有一個長下坡,下滑的很開心,可是回程來到這處時,因體力不足只能當步兵。人生啊,上坡和下坡是一樣長的。


    第一個通過的是3.7公里處的台大山地實驗林場,也就是台大梅峰。下坡的終點,迎接我的就是第一個補給站,我喝了些運動飲料,也拿了片蜜蘋果,蜜蘋果正是產季,幾乎是每個補給站都有。蜜蘋果好吃,但邊跑邊吃,還真是不太容易耶,繼續跑向五公里處第二個補給站,沿途景色優美,步兵也增添不少,因為之前爬文有網路跑友提及她五公里之後就開始當步兵,說什麼我也要超越五公里,不能這麼早當步兵啊,而且先前和跑友討論過,翠峰之前坡度比較平緩,能跑盡量跑,之後,坡度更陡,想跑可能也很難跑。




    繼續往翠峰挺進中,心中的想法是跑超馬、跑山路馬,真的是得好好鍛鍊四頭肌啊,重訓課的錢不能省啊,我跑台北馬時有上重訓課,這次反倒沒有上,失策。邊跑邊鼓勵自己,就把這回的合歡山超馬當重訓課來練,跑完四頭肌就變強壯了。




    我的馬拉松APP設定為每二分鐘就提醒我跑速一次,我的跑速從一開始的8:058:097:389:38,隨著上坡而慢慢變慢,來到了9:5010:03,這樣的跑速根本和走的速度差不多了,但是用跑的消耗的體能比用走的還多很多,往前往後看,全都是步兵,也給了我很大的拉力和藉口,終於在「為下坡跑保留體能」這個合情合理的大戰略之下,跑到過了翠峰但還不到鳶峰的地點,此時我也已經跑了10.65公里,我終於也加入步兵這一梯隊。




    既然走起路來,我就轉換心境,切換到「校外教學遠足」模式,在補給站喝完咖啡、運動飲料、或是水……等補給之後,就裝一杯子的水果如:蜜蘋果、芭樂、葡萄上路,邊健行邊吃,邊享受中央山脈美好的風光。心情愉悅,腳步也輕快起來,以步兵模式前進,偶爾還能刷卡其他步兵,真是開心啊。


    途中,我看到一對夫妻跑友,相互扶持,太太跑不太動時,先生用手托著她的背,助她一臂之力,而太太遇到下坡時,會從步兵改成小跑步,我也跟著他們跑跑走走了一小段,但覺得這樣跑跑走走,身體忽快忽慢,似乎體能消耗更大,因此決定安心走吧,直走到武嶺前一小段,再「跑」上武嶺,我一定要「跑」上武嶺和「跑」到松雪樓的。


    
到昆陽休息站之前的山路很陡,和阿里山小火車路線一樣是「之」字型,箭竹矮矮的,天氣很好,往上方看,墨綠色的草原很美,轉頭回望後方是層次分明的藍色山脈,美如仙境,讓人忘了我們正在跑超馬啊。




    趕緊回神,按照計畫,我終於跑上了武嶺,好興奮啊!趕緊拍了數張照片好證明我真的跑上來之後,就繼續跑向松雪樓。武嶺到松雪樓是陡下坡,不是很好跑,但能跑好快,節省一些時間。山上天氣變化很大,武嶺出大景,一轉個彎,就是起大霧,松雪樓被白霧籠罩,跑友說,這_好像有個「結界」一樣,其他地方出大太陽,武嶺到松雪樓這段卻常常是大霧瀰漫,還好我身上有薄外套,立馬穿起來。




    跑到松雪樓就是折返點了,我對完賽的信心大增,因為接下來就是下坡了,喔,不,沒那麼快,松雪樓到武嶺是陡上坡,切換步兵模式繼續挺進武嶺,到武嶺再啟動TURBO模式,一路快跑下山。聽著馬拉松APP播著「每公里5:50」、「每公里5:45」、「每公里5:22」,很嗨啊我!然後,我聽到了腳步聲,有一位跑友一直跟在我後面,跟了好長一段,是一個70歲的跑友,我請他先跑,他竟回我說他跑不動,因為我當時有些因素,實在不方便讓他跑在我後面,硬是要他先跑,然後,他就揚長而去了,哼,剛剛還說跑不動,根本就像飛一樣那麼快!跑友和車友一樣,阿伯通常都是不簡單(台語)的人物。




    跑到37公里時,我覺得還挺有精神、挺有體力的,沒想到,再多跑一、二公里,就真的有累的感覺了,因為知道剩下的里程大多是下坡,打算順順跑完就好。在跑到終點那一_那,我很興奮地迎接這美好的時光!三個多月以來,努力練跑,終於圓夢了,無傷完賽,拿到合歡山超馬的勳章!YA!人生成就解鎖。


    完成賽事,事先的訓練很重要,而當場的心理素質和當下的判斷也很重要,一念之間,可能達標也可能無法完成比賽。要跑完44.5公里,得數個小時,這些時間裡,腦海裡想些什麼呢,會大大地影響完賽的成績的!畢竟,歡歡山超馬和平日訓練的場地不一樣,我完全沒有高山練跑全馬的經驗,不曉得自己的體能到底能不能撐到終點,尤其前半段22.5公里的上坡路,和觀音山和風櫃嘴不一樣啊。從結果論來說,我覺得在跑完10.65公里之後,由跑切換到步兵模式,保留體力,讓我能順順地跑完下坡的22.5公里是正確的判斷,因為有許多的男性跑友到最後是走回終點的。另外,在賽事中,「相信自己」、「幸珍,你可以的!」、「加油!只剩幾公里了」、「上帝,請幫助我無傷完賽!」都是漫長賽事中,我常在內心鼓勵自己的話語!




    「感謝上帝!榮耀歸給上帝!」是我在跑到終點時,最想說的一句話。很早之前,我就知道我要完賽得「天時地利人和」,有許多我無法控制的因素,而我只能專注在自己能做的事上努力,讓好事發生。譬如,我努力練騎,預備 5/15西進武嶺的單車活動,覺得自己準備好了,要出發了,沒想到5/13疫情大爆發,活動終止,所以,要台灣的疫情控制且平緩下來,合歡山超馬的賽事才有舉辦的可能。另外,11/20這天的天氣也大大影響著我能不能完賽,11/21天氣太熱,太熱會太消耗體能,可能跑不完,11/22變天,甚至合歡山可能下雪,天候不佳也可能取消賽事,所以,我說要「天時」。賽事是跑台14甲,唯一一條橫貫台灣中部的要道,不能有落石造成交通阻斷啊,結果比賽當天5點多有車禍,主辦單位趕緊和警察單位聯手合作,盡快恢復交通,這是需要「地利」。還有一個就是「人和」。出門在外,處處需要朋友。我訂的民宿離賽事出發地有5公里之遙,當天要怎麼抵達起點也是傷腦筋,還好民宿的王經理很親切熱心,載我們到比賽的起點,讓我節省好多體力。這是「人和」。天時、地利、人和,讓我順利完成賽事。感謝上帝!榮耀歸給上帝!我也要好好謝謝我的先生、我的小孩,支持我,讓我安心準備練跑並且完成賽事。愛你們喔!而一起練跑的跑友,一起參加賽事的跑友,還有跑步課的老師,我也要謝謝你們,因為有你們,我才能快樂地在馬場上奔跑。Running Man and Running Woman, Keep Running.









2021年1月2日 星期六

從半馬到全馬:如何不被台北馬關門?

從半馬到全馬:如何不被台北馬關門?
 文:蔡幸珍  



我是在半馬跑了二小時31分的成績之下,勇敢報名台北馬拉松「全馬」。從報名台北馬之後,我就開始在網路上搜尋如何在5小時30分鐘之內跑完全馬的文章,並且自主訓練,終於在2020/12/20我以5小時7分15秒的個人成績完成了台北馬,以下是我的一些經驗分享,希望能對馬拉松新手有所幫助。 



 (一)找跑步教練調整跑姿  

為了跑一場全馬42.195公里,平日的練習量是不可少的。跑姿如果不正確的話,日積月累是會對身體造成傷害的。如果你還沒有跑步教練,如果你還不確定自己的跑姿對不對,建議你可以去上跑步課,找跑步教練。有良好的跑姿是一切的基礎。跑姿正確才能跑得快、跑得好又不受傷! 

我自己上的是新莊社大的跑步課。老師教的跑步技巧的確讓我的跑速增快不少。我在2019年秋季開始上跑步課,之前的跑速大多是八分多、九分多,如果哪次均速跑到7分50秒,就算跑的很快的。上課之後,老師教的技巧讓我跑速變快,2020臉部平權運動台北國道馬拉松的半馬賽事,我半馬「最佳」成績的均速來到了7分09秒/公里。特別強調「最佳」的意思,就是其實我跑步的速度不怎麼穩定。有時狀況好,有時狀況不好。速度慢,很多時候就是練跑的時候,並沒有遵照老師教的跑步技巧來跑。反之,就會跑的比較好。 

(二)慢慢累積,不要突然增加太多的跑量 

網路上或是馬拉松的書都會有半馬的訓練菜單、全馬的訓練菜單。看到這些月跑量,可以依照自己的身體能力來決定是否照表操課。我照做了幾天,就發覺自己體能上、時間上都沒辦法,就沒有照表操課了。 有一種說法是跑全馬月跑量要300公里,平常跑量沒那麼多的人,不能一下子就跑到300公里,而是要慢慢累積。我八月份跑100公里、九月份跑154公里、十月份跑208公里,十一月份跑58公里。十一月份之所以跑量變少,是因為我去騎單車大環台騎了九天,1035公里。 還有一種說法是跑全馬的人一週的「累積」跑量是一馬,這樣的月跑量就比較簡單,容易達成了。一週42.195公里,一個月的月跑量就是約168公里。  




(三)不同運動的交叉訓練 

跑步、登山、單車和游泳,這四種運動是互相有幫助的。如果只是一直跑步的話,也會覺得很無聊,所以,我也會去騎車或是爬山、游泳。以往以大眾捷運或是搭計程車去工作,現在改成工作完畢之後,騎單車回家,或是找有空檔的時間去練單車。九月份我跑154公里之外,騎單車585公里,游泳5000公尺。十月份我跑208公里之外,騎單車330公里,游泳4100公尺。十一月份我跑58公里,騎單車1212公里。 同樣的運動練習到的肌肉群是同樣的,不同的運動,會鍛鍊到不同的肌肉群。鍛鍊到越多的肌肉群,整個身體的素質也變得更好! 





(四)以賽代訓 

跑全馬的訓練,除了追求整體月跑量之外,也需要幾次的長距離訓練,譬如:25公里、30公里、35公里或是42.195 公里等等。自主的長距離訓練,需要考慮到補給和路線,也要考慮到自律的能力。我一個人練跑偶爾會想偷懶,明明規劃某一天要跑長距離,但也會偷懶,不想出門跑,或者只有跑一半、跑3/4,縮短距離。如果報名賽事,不僅路線的風光比較漂亮,有充足的補給,還有成千上萬的跑友一起跑,再來就是完全不會偷懶,交了錢,就是一定會跑到終點。 我為了跑台北馬拉松「全馬」,也規劃了數場賽事,以賽代訓,8/9跑了國家地理路跑「半馬」,9/6跑了臉部平權運動台北國道馬拉松「半馬」,10/29跑了日月潭環湖「超半馬29公里」,12/6跑了高雄旗美馬「全馬」。台北馬關門時間是5小時30分,對我而言是很硬的賽事,於是我報名關門時間6小時30分的高雄旗美馬當作是長距離的訓練,一來確認自己跑完全馬的能力,二來增加自己跑完全馬的自信心。 



(五)自我激勵 

全馬的準備期很久,數個月之久,難免練著練著就灰心喪志、冷卻下來,不曉得自己日子過的好好的,吃喝玩樂不是很好嗎?何苦要去跑全馬呢?這樣的時刻我也有過。我是愛看書的人,所以,我上網去買一些和馬拉松有關的書來看,來激勵自己。我買了小出義雄《秒懂馬拉松入門:零門檻!最適合路跑新手挑戰全馬的完全圖解教練書》和高木直子的《一個人去跑步:馬拉松1年級生》以及《一個人去跑步:馬拉松2年級生》。這三本書不僅激勵我繼續練跑下去,更重要的是這些書也提供了專業的全馬訓練的觀念和方法。 

高木直子也是從不運動不跑步的人,到成為跑完馬拉松的人。她可以,我也一定可以的!她有提供一個練跑方法是練固定時間,也就是設定要跑一小時,不管跑快跑慢,總之就是跑一小時。我在練跑的時候,偶爾也會採用這種方式來練跑。 小出義雄提出「三種跑者」的說法,也影響了我的自主訓練方式。我印象深刻的是「後半型」跑者,前面不要跑太快,到30公里之後,再全力衝刺跑到終點。

我的朋友說,這屬於跑步高手才能採用的方法。我自己也想挑戰看看自己適不適合,所以,在練跑的時候,最後一公里會試著提速、衝刺一下。再來,就是我鍛鍊我的「精神力」,常常在我體力很疲累的時候,把它當作是跑了30公里後或是40公里後的模擬訓練,鼓勵自己要當小出義雄口中說的「後半型」跑者,跑起來啊跑起來!鼓勵自己「我的身體我能控制」,跑起來啊跑起來!說也起來,真的能再度跑起來。這樣的經歷,我特別用文字寫下來、紀錄下來,因為這是要在我跑全馬時遇到「低潮期」、「撞牆期」時激勵自己用的! 跑旗美馬時,很長的時間都出現小惡魔的負面聲音,這時,我都要出動唸力,正向力來驅趕負面的聲音。「相信自己,我可以的!」常常是我自我鼓勵的一句話! 

(六)肌力訓練 

常聽說跑全馬的人,在30公里之後發生抽筋的事,為了避免這樣的情況發生,我報名參加新莊國民運動中心的「綜合TRX」課程來鍛鍊自己的肌力。一週上課一小時。抽筋會發生,有一種是電解質不平衡,這是在跑全馬的時候,記得進水站喝運動飲料來預防,另外就是藉由跑量的提升或是肌力訓練課程來強化身體的能力。無論是跑高雄的旗美馬或是台北馬,我都沒有抽筋。 

(七)跑速 

跑速要提升,就是要練習短距離衝刺,這是避免不掉了。12/6旗美馬跑完,我花了6小時17分跑完,這樣的速度在台北馬是一定被關門的。旗美馬和台北馬只有相差14天,扣除跑完全馬的休息時間,我每次練習,就是跑10公里,而且是「盡可能」的快跑10公里。剩下沒幾天了,沒時間也沒力氣再練長距離了。第一次的10公里練跑均速是6分50秒/公里,第二個10公里均速是6分36秒/公里。第三次的10公里練習均速是 6分19秒/公里。哇!破我個人的PB。真的得抱持著「破釜沉舟」的心,練習「快跑」,不然,「關門」的巨大陰影就在後方。 

(八)配速 

跑全馬,後半馬掉速幾乎是必然的現象。因為自己的能力是介於「關門」與「不被關門」之間,所以,報名賽事時,填上的「預估完賽時間」填上5小時30分,也就是被分配到全馬的最後一區F區。A區是最厲害的跑者,然後是B區依序到F區,然而,關門時間是從鳴槍開始算起,我通過起跑點時,已經過了5 分鐘,另外,進補給站也要花時間,若一站以30秒計,15個補給站也要花掉 7分半的時間,所以,均速大約要7分30秒是比較妥當的,而大會的關門並不是只有終點,而是各個路口以及數個重要的點有設定關門時間,我算過,大會都是以距離/時間,也就是均速 7分50秒/公里來估計,超過均速 7分50秒/公里就關門。我的跑友建議我前半馬7分速,後半馬8分速,這樣就是均速7分30秒/公里來完成全馬。  

我自己的跑步策略是「順順跑」,而我實際跑台北馬時的配速如下:
 5公里:38分24秒。配速 6分40秒。(扣除通過起始點的5分鐘 ) 
10公里:1小時13分15秒。配速6分58秒。 
15公里:1小時47分39秒。配速6分52秒。 
20公里:2小時22分21秒。配速6分56秒。 
21.0975公里(半馬):2 小時30分59秒。 
25公里:2小59分25秒。配速7分24秒。 
30公里:3小時36分33秒。配速7分25秒。 
35公里:4小時16分17秒。配速7分56秒。 
40公里: 4小時56 分7秒。配速7分58秒。 
42.195公里:5小時12分9秒。配速7分18秒。 

(九)團隊的彼此激勵 

除了跑步課之外,雖然平日練跑都是自己一個人。但是,我們跑步班的同學,大多有使用「馬拉松APP」,因此,能紀錄自己的跑步成績,也能看到跑步班跑友的練跑紀錄。我練得勤,跑友也練得勤,跑友練得勤,我也跟著練得勤。10月份,我們就是這樣彼此激勵,因此我和多位跑友的月跑量都突破200公里。 

 (十)小叮嚀  

跑步時,身體和衣服會摩擦,因此可以在會摩擦之處抹上凡士林或是面速力達姆,避免長時間的摩擦受傷。進補給站喝水、喝運動飲料以及吃點東西是必要的。一來避免電解質不平衡而抽筋,二來跑全馬消耗許多體能,也是需要補充食物以獲取能量。另外,我自己有去森林跑站買「半馬能量包」,原本想買「全馬能量包」,但動作太慢,「全馬能量包」被買光,只剩下「半馬能量包」。賽前,我真的吃了BCAA膠囊4顆,因為只有二包32Gi能量包以及一包32Gi咖啡因,所以,我每10公里吃一包,吃第一包能量包時,沒想到能量包吃起來就像麥芽糖,好好吃喔,好後悔沒多帶二包在身上。能量包要配水喝,不能配運動飲料喝,糖分會太高。 

總言之,跑全馬的馬拉松需要大量的練習,有時需要穩定的練跑,有時需要長距離的練跑,有時需要短距離的衝刺練跑,而休息也是十分重要的,更重要的是要小心,不要受傷了。祝福 每個跑全馬的人都能無傷完賽啊!

2020年12月31日 星期四

蔡幸珍整理的主題書單


蔡幸珍的主題書單如下,歡迎大朋友、小朋友一起來閱讀橋繪本、橋樑書和青少年小說!願您享受閱讀的美好時光!

2020年6月3日 星期三

好書分享Day3:《一粒米,百粒汗》

文:蔡幸珍 2020.6.3

被美女點名要分享書7天,我就來分享近日讀的書吧!
Day3:《一粒米,百粒汗》作者:吉雷米、江佩靜(小乖) 白象文化


這一年多來有件幸福的事一直持續著,就是高中小小同學會。拜FB之賜,也謝謝高中同學的邀約,我得以和高中老師、高中同學持續性的早餐約會。每次的約會都有滿滿的收穫,不論是親子教養大過招、健康新知、高中精彩回顧或是新書分享等等。
這次是疫情緩和之後的首次聚會,我從一位熱心公益,有滿滿大愛心的高中同學手中獲得這本《一粒米,百粒汗》。
一看到書名,就想起小時候背的詩「鋤禾日當午,汗滴禾下土,誰知盤中飧,粒粒皆辛苦。」,再看封面,是位法國帥哥,咦,他身上背的是台灣廟會的旗子吧?這是什麼樣的一本書呢?我好好奇。
一看到作者介紹,不得了了,這位法國人著作有
2009年《parlons bunun》讓我們布農語
2010
年《parlons amis》讓我們阿美語
2011
年《parlons taiwanais》讓我們台灣話
2014
年《Run Island南法跑者用雙愛台灣》
2020
5月《一粒米,百粒汗》
布農語、阿美語不是我們台灣原住民的語言,怎麼是由一位法國人來寫這樣的書呢?我帶著對作者滿滿的好奇來讀《一粒米,百粒汗》這本書。
他用17天跑步環島台灣,也曾背著三太子神偶環繞全台灣,他會國語和台語,在回法國之前,因為小林村700多人被活埋,因而先留下來參與救災。謝謝他如此熱愛台灣,也願意留在台灣,做更多的事。
這本書中吉雷米(外號:一粒米)和太太小乖分享台法的文化差異的小故事,法國家的故事,也有一粒米的台語&法語教室,我喜歡〈普羅旺斯的巨人〉這一篇,它讓我知道普羅旺斯的風竟然有30多種不同的名字,我想著想著,就覺得會不會有各種風神的名字以及相關的神話故事?
另一個吸引我的是,他和台灣的妻子曾花40天徒步走西班牙朝聖之路1030公里,他們真的是一對很特別的夫妻。如果你哪天看到我也在健走,請不要訝異啊.......
26歲的法國人吉雷米來到台灣,用雙腳愛上台灣,從此在台灣生根,成為一位台灣化的法國人。
《一粒米,百粒汗》讓我看到生命的另一種樣貌。
不要害怕和別人不一樣,勇敢去做自己喜歡的事!

好書介紹Day2:《峰與谷》

文:蔡幸珍 2020.6.3
被美女點名要分享書7天,我就來分享近日讀的書吧!


Day2:《峰與谷》作者:史賓賽·強森 平安文化
與《峰與谷》一書相遇,是很奇特的緣分。十年沒見的讀書會朋友,忽然約我在台灣博物館南門館的荷造り場餐廳小聚。十年沒見,聊的話題天南地北甚是豐富,席間,她推薦我看《峰與谷》,用過午餐之後,我們二人到南海路的上達書店去逛逛,一看到這本書我立馬買回家讀。
《峰與谷》的作者也是《誰搬走了我的乳酪?》的作者,我曾看過《誰搬走了我的乳酪?》,很喜歡它。
《峰與谷》用簡單的寓言故事來闡述人生的哲理,在這本書中他提出面對順境與逆境的峰谷法則。我覺得每一則都很適合抄錄下來,烙印在腦海中,實踐在生活中。 茲摘錄幾條和大家分享。
峰谷法則一:高峰和低谷不僅僅是你經歷的快樂與痛苦的時光,同時也是你心的感受以及你對外界事物的回應。
Peaks and valleys are not just the good and bad times that
happen to you. They are also how you feel inside and respond to outside events.
峰谷法則二:當你對現況感恩,你就處於高峰。當你渴求自己缺少的事物,你就處於低谷。
Peaks are moments when you appreciate what you have.
Valleys are moments when you long for what is missing.
峰谷法則三:到達下一個高峰的好方法就是追隨你的理想願景。想像自己沈浸在美好未來的樣貌,要描繪出具體、可信的細節,不久之後,你就會為了實踐願景而樂於吃苦耐勞。
A great way to get to your next peak is to follow your sensible vision. Imagine yourself enjoying your better future in such specific, believable detail that you soon enjoy doing what takes you there.
看到「峰谷法則三」,我想起GoodTV 生命的贏家的牧師約爾·歐斯汀,他在傳道時,也常提到這觀念,對未來要懷抱「美好」的想像,而且越「具體」越好。大學時遇到的牧師也曾教導我們禱告時要越具體越好。我也常在我的故事課程當中傳遞學員這樣的觀念。
有美好的願景,也要有一條通往願景的道路,願景越抽象,道路就在虛無飄渺間,願景越具象,道路也將越明朗。
《峰與谷》這本書也讓我想到《莊子》中的一個生命態度——「得者,時也;失者,順也。安時而處順,哀樂不能入也。」似乎又是另一種峰谷法則。
台灣博物館南門館位在臺北市中正區南昌路11號,庭園造景很美,是台北城中的小小桃花源,荷造り場餐廳有楊英風的作品,得一遊,和《峰與谷》一併推薦給大家

好書介紹 Day1:新譯聊齋誌異選

文:蔡幸珍 2020.6.1

被美女點名要分享書7天,我就來分享近日讀的書吧!

Day 1:《新譯聊齋誌異選(二)》(三民書局)
膽子小的我其實不愛看(聽)鬼故事、不敢看恐怖片,而《聊齋誌異》講的是鬼故事,所以,敬謝不敏。有一回,和大兒子聊天,聊到考試,有一考題與〈勞山道士〉有關,於是大兒子講了〈勞山道士〉的故事給我聽,它是《聊齋誌異》中的一則,我們一起討論這則故事的情節、分析這故事,大兒子講的很生動,引起我對《聊齋誌異》這本書的好奇,於是乎,上三民網路書店把《聊齋誌異》和《儒林外史》一併買回家讀。
《聊齋誌異》顛覆了我對鬼故事、對女鬼的看法。
我對《聊齋誌異》中的女性尤其感興趣。
〈細柳〉:細柳愛看面相書,原本有婚姻自主權,人甚多,均不滿意,19歲仍未出嫁時,父母急了,才聽父母之命嫁給高生,對於前人子嬌惰不肯讀書,先罵後打,一句「貧家無冗人」,讓前人子與僮僕共操作,自己的孩子游手好閒,細柳也怒子曰:「四民各有本業,既不能讀,又不欲耕,寧不溝瘠死耶?」完全沒在嬌寵前人子與自己的孩子的,任憑孩子下監獄再設法營救,給孩子「吃苦」機會,後來前人子和孩子都痛改前非,一人苦讀、一人學商,多年後,前人子做高官,自己的孩子成為富商。細柳能頂住別人的毀謗,不怕「狠心繼母」的罵名,對自己兒子也一視同仁不偏心、不嬌寵,著實不簡單。現代人生得少,能這樣任憑孩子去吃苦的教養方式,不曉得能接受這樣的觀念的家長有多少呢?
〈聶小倩〉:一看到〈聶小倩〉,就想起電影《倩女幽魂》,張國榮飾演甯采臣,王祖賢飾演聶小倩,午馬飾演燕赤霞。故事一開始,聶小倩不是用「性」就是用「金」來誘惑男性,沒想到甯采臣完全不陷入「性」與「金錢」的誘惑。難得啊!而女鬼聶小倩對甯采臣和他母親無微不至的照顧,也讓她從女鬼慢慢變成人。
在《聊齋誌異》中,我看到有情有義的女鬼,看到聰慧、有見識、有智慧、對感情堅貞的奇女子。
《聊齋誌異》實在真好看!謝謝大兒子的推薦!
國高中生和大人,我推薦直接讀三民書局的《聊齋誌異》。國小生或是喜歡看漫畫的人,也可以看漫畫版的《聊齋誌異》。
《漫畫六朝怪談.聊齋誌異》 https://www.books.com.tw/products/0010617781?sloc=main
新白話聊齋志異 (上、中、下三冊套書)
https://www.books.com.tw/products/0010802591

2020年5月4日 星期一

加羅湖登山初體驗

文:蔡幸珍 2020.05.04


    單車環島之後,車友揪五月爬玉山圓夢,自知爬山是絕對絕對不能「越級打怪」的,所以,婉拒這個夢幻邀約,而選擇和另一位朋友報名阿德登山隊2020/5/15/3加羅湖的行程,從標高2242公尺的加羅湖入門。

    報名之後,開始一連串的準備,買書、買裝備以及自主模擬訓練。登山背包、登山杖、登山鞋、頭燈、電池、睡袋、睡墊、兩截式雨衣、雨鞋⋯⋯等等,所費不貲,但因為跟的是商業團不是自主團,有領隊、有協作會在山上提供帳篷、睡袋、睡墊、晚餐、早餐和熱開水,所以有一大堆登山用品並不需要自己添購。

     加羅湖位於宜蘭縣大同鄉,可以單攻,就是當天來回,而這次我報名的是三天二夜的新手行程。第一天下午五點我們在宜蘭火車站集合。入住宜蘭員山鄉優勝美地音樂渡假民宿。男主人樂哥是音樂老師也是宜蘭縣鄉村民宿協會理事長,會拉大提琴、貝斯等樂器,很幸運的我們,當晚參加了貝斯手樂哥、主唱吳育光(吳淡如的弟弟)以及爵士樂手的音樂盛會。隔天,伴隨著悠揚的鋼琴、小提琴和大提琴的音樂演奏會,我們享受豐盛美味的浪漫早餐。優勝美地的園林植栽很美,穗花棋盤腳、台灣蓬蓬草、落羽松⋯⋯這一片綠,帶給我生機無限、心靈舒暢。



2020年1月31日 星期五

蔡幸珍老師的傳家寶圖畫書 300本


2011/4/8 蔡幸珍老師的傳家寶圖畫書 300本


     最近花時間整理了我和我家孩子很喜歡的圖畫書。至於花時間整理出書單的動力來源,來自於朋友的詢問,好多朋友問我可不可以開書單給他們,這樣,他們去圖書館借書或是買書時,都有個參考依據,節省他們的找書的力氣,讓他們省事點。台灣的好繪本遠遠超過300本,我只是列出其中的300本。這些圖畫書帶給我們許多的快樂和感動,豐富了我和孩子們的生命。

2020年1月7日 星期二

幸珍翻譯的繪本——《完美》


幸珍翻譯的繪本——《完美》(小果文創出版)。請多多支持!


幸珍2020/1/10(五)10:2011:00上台北廣播電台「幸福生活館」和主持人偉華一起說好聽的繪本故事《完美》(小果文創),歡迎收聽!



轉個念,化不完美成就另類的完美!
新樹幼兒圖書館館長 蔡幸珍

    鉛筆和橡皮擦是每個學童鉛筆盒中必備的學用品,這回,它們登上繪本的舞台,成為故事的主角,彼此之間會擦出什麼樣的火花呢?我好好奇。
   
    看故事以先,我想鉛筆和橡皮擦算是天敵吧!橡皮擦應該很討厭鉛筆,因為它總是要處理鉛筆亂畫的污跡,而鉛筆應該也不怎麼喜歡橡皮擦吧,因為鉛筆畫的開開心心的,橡皮擦卻愛來搞破壞,破壞它的精心傑作。果然,故事一開始,橡皮擦就自信滿滿地說,將頁面維持完美等級的乾淨,是它的首要工作。它視鉛筆為眼中釘,也是常常讓它工作做不完的麻煩製造者。然而,故事中的鉛筆是個淘氣、幽默的漫畫家,透過在頁面上一幅又一幅的圖畫,鉛筆讓橡皮擦有了從未有過的生活體驗,栩栩如生的畫作讓橡皮擦來一場緊張刺激的大冒險,隨後又展開一場星際旅遊,正重要的是,鉛筆開啟了橡皮擦對工作的另一種想像和可能性,它激發出橡皮擦創作的能量和天賦,讓橡皮擦發現自己不僅僅是一名清潔工,只能維持頁面的整潔,它更可以和鉛筆一起合作,搖身一變,成為一位藝術家,這真是太完美了!

     畫家藉由實物和簡潔的線條勾勒,幫橡皮擦與鉛筆加上眼睛、鼻子、嘴巴、雙手與雙腳,再為它們描繪各式各樣的表情和動作,讓它們成了靈活靈現的鉛筆人和橡皮擦人,精簡的文字和妙趣橫生的畫面絕搭,紙上動畫躍然而生,是一本逗趣、充滿想像力和創意的繪本,莞爾之餘,也啟人哲思:到底什麼是完美呢?完美好呢?還是不完美好呢?還是不完美也有不完美的完美?

    「完美」這兩個字在故事中有不同的意思,一開始,是橡皮擦對自己工作品質的要求,就是頁面要絕對乾淨,要達到「完美」的境界,另一層意思則是橡皮擦的世界因為有了鉛筆的陪伴而「完美」。提到「完美」,我想到最近棒球界的一個大消息,日籍棒球好手大谷翔平在美國大聯盟敲出完全打擊,也就是一場比賽有擊出一壘安打、二壘安打、三壘安打以及全壘打,是日本第一人,然而他的恩師栗山監督受訪卻說:「我不會稱讚他的,他要給我全部打全壘打。」這是栗山監督對完美的追求。能進美國大聯盟,對喜歡棒球的人來說,都是個遙遠的夢想,要在美國大聯盟打出完全打擊,更是難上加難,沒想到栗山監督對大谷翔平的期待是支支全壘打,真的是「專注完美,近乎苛求」。

    我想,在工作中,在求學時,如果有一種「追求完美」的心態,就能夠有好一點的工作品質和成績出現。但,過度追求完美,不管是對自己,對孩子,或是對別人,這樣好嗎?每個人對完美人生的想法不同,定義不同,如何在不完美的人生中追求屬乎自己的完美人生,這也是這本繪本提出給讀者深思的一個問題。我的答案是,在生活中,也許就要像橡皮擦和鉛筆一樣,加入創意和想像力,加入幽默,轉個念,化敵為友,化不完美成就另類的完美。那你呢?