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蔡幸珍老師是資深閱讀推廣者也是兒童文學作家,著有圖畫書《100隻豬與100隻大野狼》和《東沙的守護神》,譯有《傷心黑洞》和《完美》。她經常上台北廣播電台「幸福生活館」和國立教育廣播電台節目分享故事,也常常到全國各地說演故事和演講,分享書的豐富和美好! 【現任】 台北廣播電台FM93.1 『幸福生活館』節目嘉賓、國立教育廣播電台 『教育好夥伴』節目嘉賓、新北市立圖書館真人圖書、華岡興業基金會故事師資培訓課講師

2021年1月2日 星期六

從半馬到全馬:如何不被台北馬關門?

從半馬到全馬:如何不被台北馬關門?
 文:蔡幸珍  



我是在半馬跑了二小時31分的成績之下,勇敢報名台北馬拉松「全馬」。從報名台北馬之後,我就開始在網路上搜尋如何在5小時30分鐘之內跑完全馬的文章,並且自主訓練,終於在2020/12/20我以5小時7分15秒的個人成績完成了台北馬,以下是我的一些經驗分享,希望能對馬拉松新手有所幫助。 



 (一)找跑步教練調整跑姿  

為了跑一場全馬42.195公里,平日的練習量是不可少的。跑姿如果不正確的話,日積月累是會對身體造成傷害的。如果你還沒有跑步教練,如果你還不確定自己的跑姿對不對,建議你可以去上跑步課,找跑步教練。有良好的跑姿是一切的基礎。跑姿正確才能跑得快、跑得好又不受傷! 

我自己上的是新莊社大的跑步課。老師教的跑步技巧的確讓我的跑速增快不少。我在2019年秋季開始上跑步課,之前的跑速大多是八分多、九分多,如果哪次均速跑到7分50秒,就算跑的很快的。上課之後,老師教的技巧讓我跑速變快,2020臉部平權運動台北國道馬拉松的半馬賽事,我半馬「最佳」成績的均速來到了7分09秒/公里。特別強調「最佳」的意思,就是其實我跑步的速度不怎麼穩定。有時狀況好,有時狀況不好。速度慢,很多時候就是練跑的時候,並沒有遵照老師教的跑步技巧來跑。反之,就會跑的比較好。 

(二)慢慢累積,不要突然增加太多的跑量 

網路上或是馬拉松的書都會有半馬的訓練菜單、全馬的訓練菜單。看到這些月跑量,可以依照自己的身體能力來決定是否照表操課。我照做了幾天,就發覺自己體能上、時間上都沒辦法,就沒有照表操課了。 有一種說法是跑全馬月跑量要300公里,平常跑量沒那麼多的人,不能一下子就跑到300公里,而是要慢慢累積。我八月份跑100公里、九月份跑154公里、十月份跑208公里,十一月份跑58公里。十一月份之所以跑量變少,是因為我去騎單車大環台騎了九天,1035公里。 還有一種說法是跑全馬的人一週的「累積」跑量是一馬,這樣的月跑量就比較簡單,容易達成了。一週42.195公里,一個月的月跑量就是約168公里。  




(三)不同運動的交叉訓練 

跑步、登山、單車和游泳,這四種運動是互相有幫助的。如果只是一直跑步的話,也會覺得很無聊,所以,我也會去騎車或是爬山、游泳。以往以大眾捷運或是搭計程車去工作,現在改成工作完畢之後,騎單車回家,或是找有空檔的時間去練單車。九月份我跑154公里之外,騎單車585公里,游泳5000公尺。十月份我跑208公里之外,騎單車330公里,游泳4100公尺。十一月份我跑58公里,騎單車1212公里。 同樣的運動練習到的肌肉群是同樣的,不同的運動,會鍛鍊到不同的肌肉群。鍛鍊到越多的肌肉群,整個身體的素質也變得更好! 





(四)以賽代訓 

跑全馬的訓練,除了追求整體月跑量之外,也需要幾次的長距離訓練,譬如:25公里、30公里、35公里或是42.195 公里等等。自主的長距離訓練,需要考慮到補給和路線,也要考慮到自律的能力。我一個人練跑偶爾會想偷懶,明明規劃某一天要跑長距離,但也會偷懶,不想出門跑,或者只有跑一半、跑3/4,縮短距離。如果報名賽事,不僅路線的風光比較漂亮,有充足的補給,還有成千上萬的跑友一起跑,再來就是完全不會偷懶,交了錢,就是一定會跑到終點。 我為了跑台北馬拉松「全馬」,也規劃了數場賽事,以賽代訓,8/9跑了國家地理路跑「半馬」,9/6跑了臉部平權運動台北國道馬拉松「半馬」,10/29跑了日月潭環湖「超半馬29公里」,12/6跑了高雄旗美馬「全馬」。台北馬關門時間是5小時30分,對我而言是很硬的賽事,於是我報名關門時間6小時30分的高雄旗美馬當作是長距離的訓練,一來確認自己跑完全馬的能力,二來增加自己跑完全馬的自信心。 



(五)自我激勵 

全馬的準備期很久,數個月之久,難免練著練著就灰心喪志、冷卻下來,不曉得自己日子過的好好的,吃喝玩樂不是很好嗎?何苦要去跑全馬呢?這樣的時刻我也有過。我是愛看書的人,所以,我上網去買一些和馬拉松有關的書來看,來激勵自己。我買了小出義雄《秒懂馬拉松入門:零門檻!最適合路跑新手挑戰全馬的完全圖解教練書》和高木直子的《一個人去跑步:馬拉松1年級生》以及《一個人去跑步:馬拉松2年級生》。這三本書不僅激勵我繼續練跑下去,更重要的是這些書也提供了專業的全馬訓練的觀念和方法。 

高木直子也是從不運動不跑步的人,到成為跑完馬拉松的人。她可以,我也一定可以的!她有提供一個練跑方法是練固定時間,也就是設定要跑一小時,不管跑快跑慢,總之就是跑一小時。我在練跑的時候,偶爾也會採用這種方式來練跑。 小出義雄提出「三種跑者」的說法,也影響了我的自主訓練方式。我印象深刻的是「後半型」跑者,前面不要跑太快,到30公里之後,再全力衝刺跑到終點。

我的朋友說,這屬於跑步高手才能採用的方法。我自己也想挑戰看看自己適不適合,所以,在練跑的時候,最後一公里會試著提速、衝刺一下。再來,就是我鍛鍊我的「精神力」,常常在我體力很疲累的時候,把它當作是跑了30公里後或是40公里後的模擬訓練,鼓勵自己要當小出義雄口中說的「後半型」跑者,跑起來啊跑起來!鼓勵自己「我的身體我能控制」,跑起來啊跑起來!說也起來,真的能再度跑起來。這樣的經歷,我特別用文字寫下來、紀錄下來,因為這是要在我跑全馬時遇到「低潮期」、「撞牆期」時激勵自己用的! 跑旗美馬時,很長的時間都出現小惡魔的負面聲音,這時,我都要出動唸力,正向力來驅趕負面的聲音。「相信自己,我可以的!」常常是我自我鼓勵的一句話! 

(六)肌力訓練 

常聽說跑全馬的人,在30公里之後發生抽筋的事,為了避免這樣的情況發生,我報名參加新莊國民運動中心的「綜合TRX」課程來鍛鍊自己的肌力。一週上課一小時。抽筋會發生,有一種是電解質不平衡,這是在跑全馬的時候,記得進水站喝運動飲料來預防,另外就是藉由跑量的提升或是肌力訓練課程來強化身體的能力。無論是跑高雄的旗美馬或是台北馬,我都沒有抽筋。 

(七)跑速 

跑速要提升,就是要練習短距離衝刺,這是避免不掉了。12/6旗美馬跑完,我花了6小時17分跑完,這樣的速度在台北馬是一定被關門的。旗美馬和台北馬只有相差14天,扣除跑完全馬的休息時間,我每次練習,就是跑10公里,而且是「盡可能」的快跑10公里。剩下沒幾天了,沒時間也沒力氣再練長距離了。第一次的10公里練跑均速是6分50秒/公里,第二個10公里均速是6分36秒/公里。第三次的10公里練習均速是 6分19秒/公里。哇!破我個人的PB。真的得抱持著「破釜沉舟」的心,練習「快跑」,不然,「關門」的巨大陰影就在後方。 

(八)配速 

跑全馬,後半馬掉速幾乎是必然的現象。因為自己的能力是介於「關門」與「不被關門」之間,所以,報名賽事時,填上的「預估完賽時間」填上5小時30分,也就是被分配到全馬的最後一區F區。A區是最厲害的跑者,然後是B區依序到F區,然而,關門時間是從鳴槍開始算起,我通過起跑點時,已經過了5 分鐘,另外,進補給站也要花時間,若一站以30秒計,15個補給站也要花掉 7分半的時間,所以,均速大約要7分30秒是比較妥當的,而大會的關門並不是只有終點,而是各個路口以及數個重要的點有設定關門時間,我算過,大會都是以距離/時間,也就是均速 7分50秒/公里來估計,超過均速 7分50秒/公里就關門。我的跑友建議我前半馬7分速,後半馬8分速,這樣就是均速7分30秒/公里來完成全馬。  

我自己的跑步策略是「順順跑」,而我實際跑台北馬時的配速如下:
 5公里:38分24秒。配速 6分40秒。(扣除通過起始點的5分鐘 ) 
10公里:1小時13分15秒。配速6分58秒。 
15公里:1小時47分39秒。配速6分52秒。 
20公里:2小時22分21秒。配速6分56秒。 
21.0975公里(半馬):2 小時30分59秒。 
25公里:2小59分25秒。配速7分24秒。 
30公里:3小時36分33秒。配速7分25秒。 
35公里:4小時16分17秒。配速7分56秒。 
40公里: 4小時56 分7秒。配速7分58秒。 
42.195公里:5小時12分9秒。配速7分18秒。 

(九)團隊的彼此激勵 

除了跑步課之外,雖然平日練跑都是自己一個人。但是,我們跑步班的同學,大多有使用「馬拉松APP」,因此,能紀錄自己的跑步成績,也能看到跑步班跑友的練跑紀錄。我練得勤,跑友也練得勤,跑友練得勤,我也跟著練得勤。10月份,我們就是這樣彼此激勵,因此我和多位跑友的月跑量都突破200公里。 

 (十)小叮嚀  

跑步時,身體和衣服會摩擦,因此可以在會摩擦之處抹上凡士林或是面速力達姆,避免長時間的摩擦受傷。進補給站喝水、喝運動飲料以及吃點東西是必要的。一來避免電解質不平衡而抽筋,二來跑全馬消耗許多體能,也是需要補充食物以獲取能量。另外,我自己有去森林跑站買「半馬能量包」,原本想買「全馬能量包」,但動作太慢,「全馬能量包」被買光,只剩下「半馬能量包」。賽前,我真的吃了BCAA膠囊4顆,因為只有二包32Gi能量包以及一包32Gi咖啡因,所以,我每10公里吃一包,吃第一包能量包時,沒想到能量包吃起來就像麥芽糖,好好吃喔,好後悔沒多帶二包在身上。能量包要配水喝,不能配運動飲料喝,糖分會太高。 

總言之,跑全馬的馬拉松需要大量的練習,有時需要穩定的練跑,有時需要長距離的練跑,有時需要短距離的衝刺練跑,而休息也是十分重要的,更重要的是要小心,不要受傷了。祝福 每個跑全馬的人都能無傷完賽啊!