人生成就解鎖——合歡山超馬

 人生成就解鎖——合歡山超馬

文：蔡幸珍

    YA！我做到了！合歡山超馬44.5公里，我跑完啦，開心，這回參加2021.11.20第12屆合歡山越野跑44.5公里超馬賽事的女子有49名，男子202名，共251人參加，我的完賽成績是6:23:43，是女子組的第14名，總名次是70名。女子有38位完賽，男子則有149位完賽，64位跑者並未完賽，占總人數的25%，可見這真是一場超級硬的高山越野跑賽事。

    2020年11月參加捷安特單車大環台活動時，結識了一群愛好運動的車友，九天的環島彼此推坑，我大力推薦沒跑過馬拉松的車友人生一定要去跑一次「田中馬」，環島結束後，我們幾位好友成立「人生解鎖歡樂小組」，相約一起來人生成就解鎖。

    有一位夥伴設定的2021年目標就是跑上和騎上武嶺，於是我們一起報名2021.5.15捷安特西進武嶺的活動以及2021.11.20合歡山越野跑44.5公里的活動。活力四射練騎了老半天，沒想到5月13日 covid19台灣染疫人口暴增，捷安特取消活動，留下殘念。我深知道要完成合歡山越野跑必需要「天時地利人和」才能達標。

    疫情嚴峻，連月來家門深鎖，大門不出二門不邁，僅能在家做點核心訓練或是瑜伽。直等到8月份疫情緩和下來，才慢慢展開我的合歡山超馬訓練。

    合歡山超馬的賽事全長44.5公里，起跑點在藝家原（海拔1968公尺），經翠峰、鳶峰、武嶺（海拔3275公尺）到松雪樓（海拔3158公尺），是一個爬升超過1300公尺的高山賽事，也是台灣「最高」的馬拉松賽事，硬的不得了。僅僅完成旗美馬和台北馬的我，卻無所懼地報名合歡山超馬，憑藉的是「憨膽」一顆。

   報名之後，我開始爬網路文章了解合歡山超馬的訓練情況，而《秒懂馬拉松入門》這本書也給了我一些想法，我是參照書中目標破5（Sub5）半年期的練習計畫訂出我的「3個半月的合歡山超馬訓練計畫」。

「訓練計畫」

（一）減重：一個月少一公斤。小出義雄說「減少3公斤後，就會像是把一直帶在身上的3公斤啞鈴放下來跑一樣。如果是全馬這樣的距離，感覺會更加明顯。」

（二）月跑量：8月跑100公里。9月跑150公里。10月跑200公里。5月到7月我都沒什麼跑步，要跑超馬，跑量一定要夠，但不能突然增加，要慢慢拉長單次練跑的距離，而且每個月增加50公里的跑量。

（三）跑步菜單：

u  8月份：5公里/次_8公里/次。

u  9月份：8公里/次_12公里/次。山路二次。長距離20公里。

u  10月份：10公里/次_15公里/次。山路二次。長距離25公里_35公里_全馬。

u  11月份：10公里/次_15公里/次。山路一次。長距離35公里。

    （四）交叉訓練：單車、登山和跑步這三種是能相互提升的運動，交叉訓練能增加運動的樂趣也能訓練到不同的肌肉群。所以，訂下單車8月騎500公里，9月騎400公里，10月騎300公里的目標，越騎越少是因為要將時間留給練跑。

    訓練計畫訂的漂亮，也要確實執行才會有效果。

「執行結果」

    （ㄧ）體重減了約3.5公斤。之前大量騎車練跑，體重卻一直沒有下降，檢討原因發現是補給吃太多，所以，減少補給的量，也減少澱粉類的攝取，漸漸地就幾百公克慢慢瘦下來。

    （二）月跑量：8月份跑了150公里，9月份跑了224公里，10月份跑了302公里。因為工作和家庭、天候等因素，沒辦法天天練跑，而且練跑也不能無休，一星期要有一天的休息日，讓肌肉有機會修復。所以，我有設定每日的平均跑量，如果是需要跑8公里，我大概會多跑一點，跑到10公里，來補臨時有狀況不能跑步的日子，因為我深知「天天練跑」是不可能的任務。

    （三）山路練跑： 3次觀音山＋2次劍中劍＋2次風櫃嘴＋3次106縣道林口山路，我總共練習了10次山路跑。

    前三次我在觀音山練跑。觀音山下有萊爾富，遊客中心有自動販賣機和廁所，距離4.6公里，我非常推薦在這裡練跑，補給方便，坡度有緩坡也有陡坡。成功挑戰觀音山路跑10公里之後，我接著挑戰劍中劍18公里，第一次沒能全程跑完，只跑了10公里，8公里用走的，10天之後，再次跳戰劍中劍18公里，這次的成功，讓我膽子更大了，接著就去挑戰風櫃嘴上下來回12.6公里。練跑山路比較麻煩的是補給，於是我買了迪卡儂的水袋，背著水袋跑，讓我練跑時，不用到處找自動販賣機了。在林口的山路練跑，從106縣道的起點到7-11貝比門市來回，上上下下我跑了22.35公里。賽後檢討，我覺得山路還是練的不夠，應該練到一次跑一個山路全馬才好。

    （四）長距離跑：要跑超馬，平日的練跑菜單中一定要有長距離。雙北的淡水河岸、基隆河岸、大漢溪、新店溪河濱的自行車道都是我練長距離跑的好地點。第一次長距離我是從八里左岸跑到十三行博物館共20公里，然後是三蘆葉20公里、25 公里、30公里，甚至自主練了一個全馬，從新莊的家跑過華江橋、基隆河左岸到南港展覽館，再從基隆河右岸跑回花博。要長距離練跑，跑操場是格外辛苦的，因為操場一圈才200公尺，繞5圈才1公里，要跑10公里，得繞50圈，會繞的頭昏眼花的。到河濱練跑，因為風景比較漂亮，困難地也會下降。通常我騎單車到定點，然後跑到設定距離的一半再折返，這樣就能完成，原因很簡單就是因為我得跑回來騎單車回家啊。

    （五）最後一項無法在家裡鍛鍊的就是「高山跑」。合歡山超馬困難的不僅僅是山路，爬升1300公尺以上，更是因為它的路線位於高海拔，從海拔1968公尺的藝家原，要跑到海拔3275公尺的武嶺再到海拔3158公尺松雪樓。於是我提前三天到清境，讓自己適應高山的氣候、氣壓和稀薄的空氣，並且在11/18 參加合歡山越嶺古道以及卯木山的登山行程，花了6個多小時走了7.2公里。這一次的登山活動，對11/20的超馬非常有幫助。因為我一開始爬的時候，爬不到20多個階梯就已經非常喘了，那時我心想，還爬不到一層樓高就喘成這樣，後天怎麼跑合歡山馬呢？還好後續繼續爬著、走著，心肺也慢慢適應高山稀薄的空氣和壓力，走到後來就不喘了。

    為期三個半月的訓練總算是告一段落了，緊接著合歡山馬就要登場了，但穿什麼跑合歡山馬著實傷腦筋？在line群組裡和跑友討論半天。跑友建議和平常一樣就好，挺多加件薄外套。天氣預報11/20當天最高氣溫8度Ｃ，最低-2度Ｃ，穿短袖上衣跑，不會很冷嗎？光用想的都覺得冷。練跑時，我試著穿薄外套、羊毛襪、帶毛線帽跑，不過，帶毛線帽實在太不舒服了，於是捨棄。最終，我是穿合歡山馬的短袖上衣，加上台北馬完賽禮的白色防風薄外套，脖子戴上頭巾（領巾），棒球帽，手上帶露指手套，穿五趾襪去完成合歡山超馬的。

    因為疫情的關係，許多報名的人都沒來，最後約莫600、700人來跑。其中跑超馬的女生只有49人，我是其中之一。自認為這三個多月的準備過程我已經盡力練跑了，所以懷著「享受賽事」的心情來面對這場魔王級的賽事。目標放在「無傷完賽」，如果不能完賽，我也無憾無悔。

    6:00準時開跑，天已經亮了，前面2、3公里是清境市區，交通管制大概就是一開始起跑的短短的幾百公尺吧，之後就是人車混雜，所以，跑步時要盡量靠邊，離開清境市區之後，風景越來漂亮。

     可能因為參加人數比預期少很多，主辦單位臨時廣播讓五組的參賽者一起開跑，44.5Ｋ超馬跑者、27Ｋ超半馬跑者、14.5Ｋ、健康組8Ｋ以及3K體驗組的跑者通通一起開跑。有些超半馬跑者並不知道這消息，因此我往上跑時，看到他們還悠哉悠哉地散步到起跑點，熱心的我對他們大喊「開跑啦！快點！快點！」。建議參賽的跑者還是要提前到馬場，以免大會臨時改變遊戲規則，導致個人的「大會時間成績」胡亂拉長許多。

    原本以為是直接連續上22公里，沒想到跑到3公里處就有一個長下坡，下滑的很開心，可是回程來到這處時，因體力不足只能當步兵。人生啊，上坡和下坡是一樣長的。

    第一個通過的是3.7公里處的台大山地實驗林場，也就是台大梅峰。下坡的終點，迎接我的就是第一個補給站，我喝了些運動飲料，也拿了片蜜蘋果，蜜蘋果正是產季，幾乎是每個補給站都有。蜜蘋果好吃，但邊跑邊吃，還真是不太容易耶，繼續跑向五公里處第二個補給站，沿途景色優美，步兵也增添不少，因為之前爬文有網路跑友提及她五公里之後就開始當步兵，說什麼我也要超越五公里，不能這麼早當步兵啊，而且先前和跑友討論過，翠峰之前坡度比較平緩，能跑盡量跑，之後，坡度更陡，想跑可能也很難跑。

    繼續往翠峰挺進中，心中的想法是跑超馬、跑山路馬，真的是得好好鍛鍊四頭肌啊，重訓課的錢不能省啊，我跑台北馬時有上重訓課，這次反倒沒有上，失策。邊跑邊鼓勵自己，就把這回的合歡山超馬當重訓課來練，跑完四頭肌就變強壯了。

    我的馬拉松APP設定為每二分鐘就提醒我跑速一次，我的跑速從一開始的8:05、8:09、7:38、9:38，隨著上坡而慢慢變慢，來到了9:50、10:03，這樣的跑速根本和走的速度差不多了，但是用跑的消耗的體能比用走的還多很多，往前往後看，全都是步兵，也給了我很大的拉力和藉口，終於在「為下坡跑保留體能」這個合情合理的大戰略之下，跑到過了翠峰但還不到鳶峰的地點，此時我也已經跑了10.65公里，我終於也加入步兵這一梯隊。

    既然走起路來，我就轉換心境，切換到「校外教學遠足」模式，在補給站喝完咖啡、運動飲料、或是水……等補給之後，就裝一杯子的水果如：蜜蘋果、芭樂、葡萄上路，邊健行邊吃，邊享受中央山脈美好的風光。心情愉悅，腳步也輕快起來，以步兵模式前進，偶爾還能刷卡其他步兵，真是開心啊。

    途中，我看到一對夫妻跑友，相互扶持，太太跑不太動時，先生用手托著她的背，助她一臂之力，而太太遇到下坡時，會從步兵改成小跑步，我也跟著他們跑跑走走了一小段，但覺得這樣跑跑走走，身體忽快忽慢，似乎體能消耗更大，因此決定安心走吧，直走到武嶺前一小段，再「跑」上武嶺，我一定要「跑」上武嶺和「跑」到松雪樓的。

    到昆陽休息站之前的山路很陡，和阿里山小火車路線一樣是「之」字型，箭竹矮矮的，天氣很好，往上方看，墨綠色的草原很美，轉頭回望後方是層次分明的藍色山脈，美如仙境，讓人忘了我們正在跑超馬啊。

    趕緊回神，按照計畫，我終於跑上了武嶺，好興奮啊！趕緊拍了數張照片好證明我真的跑上來之後，就繼續跑向松雪樓。武嶺到松雪樓是陡下坡，不是很好跑，但能跑好快，節省一些時間。山上天氣變化很大，武嶺出大景，一轉個彎，就是起大霧，松雪樓被白霧籠罩，跑友說，這_好像有個「結界」一樣，其他地方出大太陽，武嶺到松雪樓這段卻常常是大霧瀰漫，還好我身上有薄外套，立馬穿起來。

    跑到松雪樓就是折返點了，我對完賽的信心大增，因為接下來就是下坡了，喔，不，沒那麼快，松雪樓到武嶺是陡上坡，切換步兵模式繼續挺進武嶺，到武嶺再啟動TURBO模式，一路快跑下山。聽著馬拉松APP播著「每公里5:50」、「每公里5:45」、「每公里5:22」，很嗨啊我！然後，我聽到了腳步聲，有一位跑友一直跟在我後面，跟了好長一段，是一個70歲的跑友，我請他先跑，他竟回我說他跑不動，因為我當時有些因素，實在不方便讓他跑在我後面，硬是要他先跑，然後，他就揚長而去了，哼，剛剛還說跑不動，根本就像飛一樣那麼快！跑友和車友一樣，阿伯通常都是不簡單（台語）的人物。

    跑到37公里時，我覺得還挺有精神、挺有體力的，沒想到，再多跑一、二公里，就真的有累的感覺了，因為知道剩下的里程大多是下坡，打算順順跑完就好。在跑到終點那一_那，我很興奮地迎接這美好的時光！三個多月以來，努力練跑，終於圓夢了，無傷完賽，拿到合歡山超馬的勳章！ＹＡ！人生成就解鎖。

    完成賽事，事先的訓練很重要，而當場的心理素質和當下的判斷也很重要，一念之間，可能達標也可能無法完成比賽。要跑完44.5公里，得數個小時，這些時間裡，腦海裡想些什麼呢，會大大地影響完賽的成績的！畢竟，歡歡山超馬和平日訓練的場地不一樣，我完全沒有高山練跑全馬的經驗，不曉得自己的體能到底能不能撐到終點，尤其前半段22.5公里的上坡路，和觀音山和風櫃嘴不一樣啊。從結果論來說，我覺得在跑完10.65公里之後，由跑切換到步兵模式，保留體力，讓我能順順地跑完下坡的22.5公里是正確的判斷，因為有許多的男性跑友到最後是走回終點的。另外，在賽事中，「相信自己」、「幸珍，你可以的！」、「加油！只剩幾公里了」、「上帝，請幫助我無傷完賽！」都是漫長賽事中，我常在內心鼓勵自己的話語！

    「感謝上帝！榮耀歸給上帝！」是我在跑到終點時，最想說的一句話。很早之前，我就知道我要完賽得「天時地利人和」，有許多我無法控制的因素，而我只能專注在自己能做的事上努力，讓好事發生。譬如，我努力練騎，預備 5/15西進武嶺的單車活動，覺得自己準備好了，要出發了，沒想到5/13疫情大爆發，活動終止，所以，要台灣的疫情控制且平緩下來，合歡山超馬的賽事才有舉辦的可能。另外，11/20這天的天氣也大大影響著我能不能完賽，11/21天氣太熱，太熱會太消耗體能，可能跑不完，11/22變天，甚至合歡山可能下雪，天候不佳也可能取消賽事，所以，我說要「天時」。賽事是跑台14甲，唯一一條橫貫台灣中部的要道，不能有落石造成交通阻斷啊，結果比賽當天5點多有車禍，主辦單位趕緊和警察單位聯手合作，盡快恢復交通，這是需要「地利」。還有一個就是「人和」。出門在外，處處需要朋友。我訂的民宿離賽事出發地有5公里之遙，當天要怎麼抵達起點也是傷腦筋，還好民宿的王經理很親切熱心，載我們到比賽的起點，讓我節省好多體力。這是「人和」。天時、地利、人和，讓我順利完成賽事。感謝上帝！榮耀歸給上帝！我也要好好謝謝我的先生、我的小孩，支持我，讓我安心準備練跑並且完成賽事。愛你們喔！而一起練跑的跑友，一起參加賽事的跑友，還有跑步課的老師，我也要謝謝你們，因為有你們，我才能快樂地在馬場上奔跑。Running Man and Running Woman, Keep Running.