從半馬到全馬：如何不被台北馬關門？
文：蔡幸珍
我是在半馬跑了二小時31分的成績之下，勇敢報名台北馬拉松「全馬」。從報名台北馬之後，我就開始在網路上搜尋如何在5小時30分鐘之內跑完全馬的文章，並且自主訓練，終於在2020/12/20我以5小時7分15秒的個人成績完成了台北馬，以下是我的一些經驗分享，希望能對馬拉松新手有所幫助。
（一）找跑步教練調整跑姿
為了跑一場全馬42.195公里，平日的練習量是不可少的。跑姿如果不正確的話，日積月累是會對身體造成傷害的。如果你還沒有跑步教練，如果你還不確定自己的跑姿對不對，建議你可以去上跑步課，找跑步教練。有良好的跑姿是一切的基礎。跑姿正確才能跑得快、跑得好又不受傷！
我自己上的是新莊社大的跑步課。老師教的跑步技巧的確讓我的跑速增快不少。我在2019年秋季開始上跑步課，之前的跑速大多是八分多、九分多，如果哪次均速跑到7分50秒，就算跑的很快的。上課之後，老師教的技巧讓我跑速變快，2020臉部平權運動台北國道馬拉松的半馬賽事，我半馬「最佳」成績的均速來到了7分09秒/公里。特別強調「最佳」的意思，就是其實我跑步的速度不怎麼穩定。有時狀況好，有時狀況不好。速度慢，很多時候就是練跑的時候，並沒有遵照老師教的跑步技巧來跑。反之，就會跑的比較好。
（二）慢慢累積，不要突然增加太多的跑量
網路上或是馬拉松的書都會有半馬的訓練菜單、全馬的訓練菜單。看到這些月跑量，可以依照自己的身體能力來決定是否照表操課。我照做了幾天，就發覺自己體能上、時間上都沒辦法，就沒有照表操課了。
有一種說法是跑全馬月跑量要300公里，平常跑量沒那麼多的人，不能一下子就跑到300公里，而是要慢慢累積。我八月份跑100公里、九月份跑154公里、十月份跑208公里，十一月份跑58公里。十一月份之所以跑量變少，是因為我去騎單車大環台騎了九天，1035公里。
還有一種說法是跑全馬的人一週的「累積」跑量是一馬，這樣的月跑量就比較簡單，容易達成了。一週42.195公里，一個月的月跑量就是約168公里。
（三）不同運動的交叉訓練
跑步、登山、單車和游泳，這四種運動是互相有幫助的。如果只是一直跑步的話，也會覺得很無聊，所以，我也會去騎車或是爬山、游泳。以往以大眾捷運或是搭計程車去工作，現在改成工作完畢之後，騎單車回家，或是找有空檔的時間去練單車。九月份我跑154公里之外，騎單車585公里，游泳5000公尺。十月份我跑208公里之外，騎單車330公里，游泳4100公尺。十一月份我跑58公里，騎單車1212公里。
同樣的運動練習到的肌肉群是同樣的，不同的運動，會鍛鍊到不同的肌肉群。鍛鍊到越多的肌肉群，整個身體的素質也變得更好！
（四）以賽代訓
跑全馬的訓練，除了追求整體月跑量之外，也需要幾次的長距離訓練，譬如：25公里、30公里、35公里或是42.195 公里等等。自主的長距離訓練，需要考慮到補給和路線，也要考慮到自律的能力。我一個人練跑偶爾會想偷懶，明明規劃某一天要跑長距離，但也會偷懶，不想出門跑，或者只有跑一半、跑3/4，縮短距離。如果報名賽事，不僅路線的風光比較漂亮，有充足的補給，還有成千上萬的跑友一起跑，再來就是完全不會偷懶，交了錢，就是一定會跑到終點。
我為了跑台北馬拉松「全馬」，也規劃了數場賽事，以賽代訓，8/9跑了國家地理路跑「半馬」，9/6跑了臉部平權運動台北國道馬拉松「半馬」，10/29跑了日月潭環湖「超半馬29公里」，12/6跑了高雄旗美馬「全馬」。台北馬關門時間是5小時30分，對我而言是很硬的賽事，於是我報名關門時間6小時30分的高雄旗美馬當作是長距離的訓練，一來確認自己跑完全馬的能力，二來增加自己跑完全馬的自信心。
（五）自我激勵
全馬的準備期很久，數個月之久，難免練著練著就灰心喪志、冷卻下來，不曉得自己日子過的好好的，吃喝玩樂不是很好嗎？何苦要去跑全馬呢？這樣的時刻我也有過。我是愛看書的人，所以，我上網去買一些和馬拉松有關的書來看，來激勵自己。我買了小出義雄《秒懂馬拉松入門：零門檻!最適合路跑新手挑戰全馬的完全圖解教練書》和高木直子的《一個人去跑步：馬拉松1年級生》以及《一個人去跑步：馬拉松2年級生》。這三本書不僅激勵我繼續練跑下去，更重要的是這些書也提供了專業的全馬訓練的觀念和方法。
高木直子也是從不運動不跑步的人，到成為跑完馬拉松的人。她可以，我也一定可以的！她有提供一個練跑方法是練固定時間，也就是設定要跑一小時，不管跑快跑慢，總之就是跑一小時。我在練跑的時候，偶爾也會採用這種方式來練跑。
小出義雄提出「三種跑者」的說法，也影響了我的自主訓練方式。我印象深刻的是「後半型」跑者，前面不要跑太快，到30公里之後，再全力衝刺跑到終點。
我的朋友說，這屬於跑步高手才能採用的方法。我自己也想挑戰看看自己適不適合，所以，在練跑的時候，最後一公里會試著提速、衝刺一下。再來，就是我鍛鍊我的「精神力」，常常在我體力很疲累的時候，把它當作是跑了30公里後或是40公里後的模擬訓練，鼓勵自己要當小出義雄口中說的「後半型」跑者，跑起來啊跑起來！鼓勵自己「我的身體我能控制」，跑起來啊跑起來！說也起來，真的能再度跑起來。這樣的經歷，我特別用文字寫下來、紀錄下來，因為這是要在我跑全馬時遇到「低潮期」、「撞牆期」時激勵自己用的！
跑旗美馬時，很長的時間都出現小惡魔的負面聲音，這時，我都要出動唸力，正向力來驅趕負面的聲音。「相信自己，我可以的！」常常是我自我鼓勵的一句話！
（六）肌力訓練
常聽說跑全馬的人，在30公里之後發生抽筋的事，為了避免這樣的情況發生，我報名參加新莊國民運動中心的「綜合TRX」課程來鍛鍊自己的肌力。一週上課一小時。抽筋會發生，有一種是電解質不平衡，這是在跑全馬的時候，記得進水站喝運動飲料來預防，另外就是藉由跑量的提升或是肌力訓練課程來強化身體的能力。無論是跑高雄的旗美馬或是台北馬，我都沒有抽筋。
（七）跑速
跑速要提升，就是要練習短距離衝刺，這是避免不掉了。12/6旗美馬跑完，我花了6小時17分跑完，這樣的速度在台北馬是一定被關門的。旗美馬和台北馬只有相差14天，扣除跑完全馬的休息時間，我每次練習，就是跑10公里，而且是「盡可能」的快跑10公里。剩下沒幾天了，沒時間也沒力氣再練長距離了。第一次的10公里練跑均速是6分50秒/公里，第二個10公里均速是6分36秒/公里。第三次的10公里練習均速是 6分19秒/公里。哇！破我個人的PB。真的得抱持著「破釜沉舟」的心，練習「快跑」，不然，「關門」的巨大陰影就在後方。
（八）配速
跑全馬，後半馬掉速幾乎是必然的現象。因為自己的能力是介於「關門」與「不被關門」之間，所以，報名賽事時，填上的「預估完賽時間」填上5小時30分，也就是被分配到全馬的最後一區F區。A區是最厲害的跑者，然後是B區依序到F區，然而，關門時間是從鳴槍開始算起，我通過起跑點時，已經過了5 分鐘，另外，進補給站也要花時間，若一站以30秒計，15個補給站也要花掉 7分半的時間，所以，均速大約要7分30秒是比較妥當的，而大會的關門並不是只有終點，而是各個路口以及數個重要的點有設定關門時間，我算過，大會都是以距離/時間，也就是均速 7分50秒/公里來估計，超過均速 7分50秒/公里就關門。我的跑友建議我前半馬7分速，後半馬8分速，這樣就是均速7分30秒/公里來完成全馬。
我自己的跑步策略是「順順跑」，而我實際跑台北馬時的配速如下：
5公里：38分24秒。配速 6分40秒。(扣除通過起始點的5分鐘 )
10公里：1小時13分15秒。配速6分58秒。
15公里：1小時47分39秒。配速6分52秒。
20公里：2小時22分21秒。配速6分56秒。
21.0975公里（半馬）：2 小時30分59秒。
25公里：2小59分25秒。配速7分24秒。
30公里：3小時36分33秒。配速7分25秒。
35公里：4小時16分17秒。配速7分56秒。
40公里： 4小時56 分7秒。配速7分58秒。
42.195公里：5小時12分9秒。配速7分18秒。
（九）團隊的彼此激勵
除了跑步課之外，雖然平日練跑都是自己一個人。但是，我們跑步班的同學，大多有使用「馬拉松APP」，因此，能紀錄自己的跑步成績，也能看到跑步班跑友的練跑紀錄。我練得勤，跑友也練得勤，跑友練得勤，我也跟著練得勤。10月份，我們就是這樣彼此激勵，因此我和多位跑友的月跑量都突破200公里。
（十）小叮嚀
跑步時，身體和衣服會摩擦，因此可以在會摩擦之處抹上凡士林或是面速力達姆，避免長時間的摩擦受傷。進補給站喝水、喝運動飲料以及吃點東西是必要的。一來避免電解質不平衡而抽筋，二來跑全馬消耗許多體能，也是需要補充食物以獲取能量。另外，我自己有去森林跑站買「半馬能量包」，原本想買「全馬能量包」，但動作太慢，「全馬能量包」被買光，只剩下「半馬能量包」。賽前，我真的吃了BCAA膠囊4顆，因為只有二包32Gi能量包以及一包32Gi咖啡因，所以，我每10公里吃一包，吃第一包能量包時，沒想到能量包吃起來就像麥芽糖，好好吃喔，好後悔沒多帶二包在身上。能量包要配水喝，不能配運動飲料喝，糖分會太高。
總言之，跑全馬的馬拉松需要大量的練習，有時需要穩定的練跑，有時需要長距離的練跑，有時需要短距離的衝刺練跑，而休息也是十分重要的，更重要的是要小心，不要受傷了。祝福 每個跑全馬的人都能無傷完賽啊！
